管理栄養士が紹介！秋の食材で鉄分補給レシピ２選

毎日の食事作りに鉄分を意識していますか？実は子供にとって重要な鉄分。脳の発達や機能を支える栄養素で、不足すれば集中力や免疫力が低下してしまうことも。 しっかり摂りたいけど、どんな食材を使えば良いのか難しいですよね。そこで今回は秋の食材を使ってできる鉄分補給レシピを２つご紹介します。

秋の食材たっぷり！さんまバーグ

秋の魚といえばやっぱりさんま。実は鉄分豊富な食材の１つです。 シャキシャキ食感がアクセントになる蓮根にはビタミンCがたっぷり含まれていて、たんぱく質と一緒に摂取することで鉄分を吸収する効果がアップ！ お魚嫌いのお子様にも食べやすくておすすめですよ。

材料（2人分）

・さんま(下処理済み)　2尾
・もめん豆腐　　　　　100ｇ
・蓮根　　　　　　　　50g
・しめじ　　　　　　　30g
Ａおろし生姜　　　小さじ1
Ａ塩　　　　　　　小さじ1/4
Ａ卵　　　　　　　1個
Ａ小麦粉　　　　　大さじ2
Ａ酒　　　　　　　小さじ1
Ｂケチャップ　　　大さじ2
Ｂ中濃ソース　　　大さじ2
(ウスターソースでも可)

作り方　調理時間25分

①　サンマは手開きにして、スプーンで身をこそげとってから包丁で粗めに刻む。
②　木綿豆腐はペーパータオルで包み5分ほど放置し、水気を切る。
③　蓮根は皮を剥いて水にさらし灰汁を抜いてからみじん切りする。
④　しめじはみじん切りにする。
⑤　ボウルに①～④までの材料とAを入れて粘り気がでるまでしっかりこねて、お好みの大きさに形成する。
⑥ 油を引いたフライパンで両面を焼き、色がついたら蓋をして中火で3分加熱。火が通ったら皿にとりだす。
⑦ Bを混ぜてソースを作り、盛り付けて完成。

レンジで簡単！ほうれん草とさつまいものピーナッツバター和え

秋冬が旬のほうれん草は、夏のほうれん草に比べると栄養価がアップ！ピーナッツバターと和えることで、鉄分補給に効果的です。 秋の味覚さつまいもも加わり、ほんのり甘くてお子様に喜ばれること間違いないですよ。ガスを使わない簡単調理レシピです！

材料（2人分）

・ほうれん草・・・100ｇ
・さつまいも・・・100g
Ａピーナッツバター・・・大さじ１
Ａ濃口醤油・・・小さじ１
・白ゴマ・・・適量

※ピーナッツバターの甘味が無いときは砂糖を小さじ１ほど加えると食べやすくなります。

作り方　調理時間20分

①　サツマイモの皮を剥き、1ｃｍ角に切る。耐熱容器に小さじ１の水を入れ、ふんわりとラップをし、600Ｗのレンジで3分加熱。
②　ほうれん草は軸を落とし3ｃｍ幅に切る。①と同様600Ｗで2分加熱し、水気を搾る。
③　Ａと②を混ぜ合わせ、全体的に混ざったら①を後から入れ、崩れないようにさっくりと混ぜる。
④　皿に盛り付け、白ゴマをふりかけて完成。

まとめ

今回は、秋の食材で鉄分補給レシピ2選を紹介しました。秋が旬の食材には、鉄分豊富なものがたくさんあります。 さんまは焼き魚にするよりも苦味やパサつきを抑えているので、苦手なお子様にも食べやすいですよ。 食べられないときは無理をせず、お子様と一緒に秋の味覚を楽しんでみてくださいね。