初めまして
文章だとある程度まともに返せますが話そうとするとうまくいかない性格なので見ていて思い当たる節がとってもありました
1つ質問なのですが、小説はよく読みますか？
いろんな文章の勉強が楽しくできるのが小説や物語文かなと思います
（論文などは会話文がないのであまり効果なし、反対にマナー検定などの本は言い回しの勉強によいですよ）
私自身今も毎日スマホで見れる無料の小説ばかりですがいろんな小説を見て
このキャラクターはこういった言葉や文を話すのだな、これは日常でも話し言葉に使えるかも
というようなことを楽しみながら覚えています

特に小説はキャラクターの返答をある程度想像して話の展開を想像して読んでいくものだと思うんですが、それを繰り返すうちに会話のパターンのようなものが自然と頭に入っていくことも多いと思います
まずは文面を見て、その時に自分ならどうやって返すかな、このキャラならどう返すかなって想像する癖をつけておく、
そのうち外で人と話すときにこのキャラクターならどう返すんだろう？この答えを言うと相手はなんて返してくるんだろう？という考える力を身につけるのがまず自分の会話への自信をつける一つの方法かと

あと挨拶については相手がニコニコしてあいさつしてくれる時だけでもいいからちょっと返すだけでも上等かなと
職場だとこの人なら返してくれそうって人に一番に挨拶してからそのあとほかの人にも挨拶してます（初めに返してくれない人に当たるとそのあと挨拶しにくいから）

それと相手は意外と傷ついていませんし他人を気にしていません
本当に昨日あれやらかしたのに今日ごめんとかいうとかえってそんなことあったっけって返す人も多いし、あぁもういいよっていう人も多いです
ただ相手も本人なりに切り替えて今日を迎えている場合、なんで蒸し返すんだよと思って怒ってくることもあるから難しいですけど💦

そもそも相手の感情とかとらえ方って変えられないんです
だから相手が嫌そうな顔した時にはすぐにこっちはこう思ったからこういったんだよねみたいなことをさっさと行ってしまうのも手、自分はちゃんと言い切ったんだからよしでいいと思います
こう書いている私も今とりあえず自噴がわかる限りのことを書いて満足しているので( ´∀｀ )　あんまり回答になってなかったらすみません